Blog

Jul 19, 2023

Oubliez cinq par jour, 30 par semaine est la nouvelle règle que vous devez suivre

Les experts disent que nous devons augmenter la variété des aliments à base de plantes dans notre alimentation pour

Les experts disent que nous devons augmenter la variété des aliments à base de plantes dans notre alimentation pour une bonne santé intestinale, mais cela peut être intimidant

Dans un monde rempli de choix, j'ai cherché du réconfort dans le réconfort de décisions alimentaires simples. Le même bureau déjeune presque tous les jours d'un wrap M&S à la mozzarella et aux tomates séchées suivi d'un délicieux yaourt aux groseilles. Ou, un déjeuner fait maison avec les suspects habituels de légumes rôtis, accompagnés d'halloumi et de couscous.

Ce n'est pas que je n'ai pas le goût de l'aventure, mais plutôt que je manque de temps et que je suis submergé d'informations. J'en fais facilement mes cinq par jour, mais c'est généralement du même casting de personnages. Si j'achète un chou-fleur, c'est l'élément central de ma semaine de cuisine. La semaine prochaine, la courge musquée pourrait jouer le rôle principal.

La campagne des cinq jours - qui a été adoptée en 2003 par le gouvernement britannique - est basée sur les conseils de l'Organisation mondiale de la santé, qui recommande de manger un minimum de 400 g de fruits et légumes par jour pour réduire le risque de problèmes de santé graves, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. Cependant, il y a un nouveau mantra sur la planche à découper : 30 par semaine.

Des scientifiques tels que l'épidémiologiste et expert en nutrition, le professeur Tim Spector et le Dr Megan Rossi, alias The Gut Health Doctor, visent 30 aliments végétaux différents par semaine. C'est la variété nécessaire, disent-ils, pour s'assurer que nous avons une bonne santé intestinale.

Des études ont montré que les personnes qui mangent au moins 30 aliments végétaux différents par semaine ont des microbes intestinaux plus diversifiés que les personnes qui en mangent moins de 10. "Ce n'est certainement pas aussi noir sur blanc qu'un seul chiffre, mais dans ma clinique, 30 a montré être une cible efficace pour augmenter la diversité des microbes intestinaux », explique le Dr Rossi.

Plus notre alimentation est variée, plus notre microbiome sera fort. " Fondamentalement, différents types de fibres et de polyphénols nourrissent différents microbes et c'est la raison pour laquelle nous avons besoin de variété ", explique Eve Kalinik, nutritionniste et auteure de Happy Gut, Happy Mind.

Selon le professeur Spector, notre microbiome intestinal est étroitement lié à l'inflammation, au fonctionnement du système immunitaire, à la santé mentale et à la santé métabolique. "En raison de ces interactions, une bonne santé intestinale est indispensable pour une vie longue et saine."

Cependant, les dernières statistiques du NHS montrent que le Britannique moyen mange 3,7 portions de fruits et légumes par jour. Même s'ils étaient tous différents, c'est encore quatre de moins que l'objectif de 30 par semaine.

À l'extrême fin, en 2019, il a été signalé qu'un adolescent avait été rendu aveugle et sourd par un régime d'une décennie composé de saucisses, de chips et d'aliments transformés.

Alors que beaucoup d'entre nous suivent les conseils d'experts et mangent un arc-en-ciel de fruits et de légumes, les régimes dits "Jour de la marmotte" ont explosé en popularité. Victoria Beckham est connue pour son plat quotidien de poisson grillé et de légumes cuits à la vapeur, tandis que le footballeur Cristiano Ronaldo se nourrit d'une forte rotation de poulet, de brocoli et de riz.

Bien que ce ne soit pas aussi extrême, je calcule que j'ai atteint plus de 20 que de 30 sur l'échelle de variété la plupart des semaines. Alors je me mets au défi de faire mieux pendant une semaine. La bonne nouvelle est que 30 par semaine est une église plus large que les fruits et légumes.

Le Dr Hazel Wallace, fondatrice de la plateforme éducative The Food Medic, me dit que fondamentalement, tout aliment à base de plantes compte. "Cela signifie tout aliment provenant d'une plante. Oui, des fruits et légumes, mais aussi des haricots et des légumineuses, des noix et des graines, des céréales telles que l'avoine, le quinoa, le riz brun et les céréales complètes." Ils méritent tous un point, mais les herbes et les épices ne comptent que pour un quart de point.

Ils n'ont pas non plus besoin d'être frais. Le végétal peut provenir d'une canette, d'un bocal ou du congélateur. Les épices et les herbes peuvent être séchées.

La nouvelle que la menthe dans mon julep et le paprika sur mon couscous sont d'un quart de point chacun est reçue avec gratitude. Ayant récemment porté un moniteur de glycémie pour un article différent et vu comment les fruits peuvent augmenter mes niveaux, je me méfiais de fouiller pour mes 30 par semaine dans le chapeau de Carmen Miranda.

Mon expérience commence bien, m'obligeant à sortir de mon quotidien avec de subtils changements ; mon bircher muesli à emporter d'un café échangé contre un pot de yaourt différent avec des fruits de la passion et de la mangue. Pourtant, en milieu de semaine, je vois des invités récurrents. « Vous avez déjà été coché sur la liste ! Je dis tomates et épinards, comme un videur frustré.

Il existe des obstacles à la réalisation d'une telle variété. Nous sommes en pleine crise du coût de la vie. Sauf si vous êtes un grand ménage, acheter une large gamme d'ingrédients par semaine entraîne inévitablement un gaspillage alimentaire.

C'est aussi aller à l'encontre de la saisonnalité : il semblerait fou de commencer à manger des asperges du Pérou en janvier, rien que pour la tique.

C'est quelque chose dont Eve Kalinik est consciente avec ses clients. "Je ne pense pas que les gens devraient être tellement concentrés sur la variété qu'ils finissent par devoir jeter beaucoup de nourriture."

Son conseil, si vous ne vivez pas dans une grande maison avec un grand magasin hebdomadaire, est de commencer à utiliser plus de légumes surgelés, ainsi que des boîtes et des bocaux.

"Des choses comme les épinards et les baies ont une valeur nutritionnelle beaucoup plus élevée lorsqu'elles sont congelées, car la vitamine C se dégrade après la récolte d'un légume ou d'un fruit." Ainsi, les allotmenteers qui connaissent une surabondance devraient s'occuper de décaper et de congeler. Ce dernier est définitivement l'ami des trentenaires.

Mon smoothie de petit-déjeuner maison à base de banane, de graines de chia, d'avoine, de graines de lin et de beurre de cacahuète est difficile à changer, mais avoir des baies, de la mangue, des épinards et du chou frisé au congélateur m'aide à élargir mon répertoire.

C'est une histoire similaire pour les passionnés de cuisson par lots. Ici, l'additionnalité créative est essentielle. Au lieu de manger le même sauté restant pour le déjeuner pendant deux jours, le premier jour, je secoue un pot de graines et de noix mélangées dessus (le meilleur conseil de Kalinik). Le deuxième jour, je le gonfle avec un sachet de lentilles du puy.

Un soir, mon colocataire prépare un festin de salades birmanes ; J'ajoute du tofu, du chou blanc, des graines de sésame, des fèves, du gingembre et de la coriandre entre autres à ma liste en plein essor, reflétant qu'être aventureux avec la cuisine du monde peut élever le dîner standard de viande et de deux légumes.

Lors d'une soirée sushi, je me régale d'une salade de wakame (algues) avec brio. Je prends plusieurs bouffées de wasabi. Un simple souper d'œufs brouillés sur du pain grillé en milieu de semaine se refait une beauté en ajoutant du curcuma, du cumin et du piment, un autre favori de Kalinik.

J'ai du mal à compter, mais heureusement, les experts ne sont pas partisans d'une approche rigoureuse de toute façon. "Je ne pense pas qu'il soit pratique de cocher 30 points de plantes par semaine", déclare le Dr Wallace. "Mais je suis très consciente de la diversification de mon alimentation. Au supermarché, je dis:" Bon Hazel, choisis un autre légume et cherche comment le cuisiner ". Si je me retrouve à reprendre une boîte de pois chiches, je ' Je vais le poser et prendre des cannellini. Si je sors dîner, je commanderai une salade d'accompagnement avec mon plat principal.

Après avoir fait le calcul, j'hésite le sixième jour à 27 ans. Je me rends donc dans un bar à salade branché près du travail qui me permet de choisir mes propres ingrédients; J'accumule du maïs doux, des doliques aux yeux noirs et du chou frisé. Cependant, je m'éloigne de 10 £ de moins, soit plus que ce que je dépenserais habituellement pour un déjeuner de travail.

Obtenir 30 par semaine doit être financièrement viable. Je me dirige donc vers Sainsbury's et, pour le même prix, remplis un panier de légumes frais et de légumineuses. Je trouve même une salade de feuilles mélangées avec de la salicorne qui me transporte au début des années trente.

Bien que j'aie réussi à répartir ma charge sur la semaine, pourriez-vous vous gaver en même temps et obtenir les mêmes bienfaits pour la santé ? "Si vous mangez cinq jours d'aliments beiges, ce n'est pas idéal", déclare Kalinik.

"Vous ne donnez vraiment rien à vos microbes intestinaux. Mais si vous mangez des légumes, bien que similaires, alors c'est probablement OK. Mais je dirais que si vous visez à manger 30 aliments à base de plantes différents entassés en deux ou trois jours, ça va être dur. Il vaut mieux étaler ça.

Le septième jour, je me repose, certain que 30 par semaine peut être fait facilement et économiquement. Cela pourrait aussi me sortir de mes habitudes ennuyeuses. Ce n'est pas quelque chose sur lequel quiconque devrait insister, dit Kalinik.

"La pire chose que vous puissiez faire pour votre santé intestinale est le stress. L'ironie est que si vous en faites 40 par semaine mais que vous êtes stressé, vous feriez mieux de viser 20 et d'être plus attentif."

Cet article est mis à jour avec les dernières informations.