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Jan 26, 2024

Prioriser la santé cardiaque avec un régime alimentaire équilibré

Quelles que soient vos motivations, il n'est jamais trop tard ni trop tôt pour commencer à vous concentrer

Quelles que soient vos motivations, il n'est jamais trop tard ni trop tôt pour commencer à vous concentrer sur votre santé cardiaque, et prendre des mesures maintenant peut faire une grande différence. De petits changements, comme suivre un régime alimentaire plus sain, peuvent vous aider à vous engager sur la voie d'une meilleure santé cardiaque.

Une étape que vous pouvez suivre est de suivre le plan alimentaire DASH, qui est une façon flexible et équilibrée de manger qui signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension et a été développé par l'Institut national du cœur, des poumons et du sang. Ne nécessitant aucun aliment spécial, DASH fournit des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires pour aider à réduire deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque : l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie LDL (mauvais).

Être plus actif physiquement, gérer le stress, avoir un sommeil de qualité et ne pas fumer combiné avec DASH peut vous mettre sur la voie d'un cœur en bonne santé pour la vie.

Encourager les autres à se joindre à vous dans votre cheminement vers la santé cardiaque peut également être gratifiant. La recherche montre que le soutien social et les réseaux personnels augmentent la probabilité que vous adoptiez des habitudes saines comme manger sainement.

Partager des recettes saines pour le cœur avec votre famille et vos amis est un bonus supplémentaire, et ces repas compatibles DASH peuvent vous aider à éliminer les conjectures de mettre des dîners nutritifs sur la table. Les biftecks ​​de flanc à la grecque avec sauce au yogourt piquante offrent les saveurs audacieuses de la Méditerranée, tandis que le saumon glacé au teriyaki avec légumes sautés est aussi facile à préparer que coloré. Pour une combinaison complémentaire de saveurs de porc et de fruits sucrés, ces côtelettes de porc au four avec sauce aux pommes et aux canneberges sont parfaites pour accompagner du riz brun ou du brocoli cuit à la vapeur.

Apprenez-en davantage sur la santé cardiaque et trouvez des recettes compatibles DASH sur nhlbi.nih.gov/DASH.

Bifteck de flanc à la grecque avec sauce piquante au yogourt

Recette gracieuseté de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang

Temps de préparation:25 minutes

Temps de cuisson:25 minutes

Portions :4

Marinade:

1/4 tasse de jus de citron

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 cuillères à café d'origan frais, rincé, séché et haché

1 cuillère à soupe d'ail, haché (2-3 gousses)

1 bifteck de flanc de boeuf (12 onces)

Sauce yaourt:

1 tasse de concombre, pelé, épépiné et haché

1 tasse de yogourt nature sans gras

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe d'aneth frais, rincé, séché et haché

1 cuillère à soupe d'ail, haché (2-3 gousses)

1/2 cuillère à café de sel

Pour faire la marinade : Dans un grand bol, mélanger le jus de citron, l'huile d'olive, l'origan et l'ail.

Déposer le bifteck dans un récipient plat avec des côtés et verser la marinade sur le bifteck. Laisser mariner au moins 20 minutes, ou jusqu'à 24 heures, en retournant plusieurs fois.

Pour faire la sauce au yogourt : Mélanger le concombre, le yogourt, le jus de citron, l'aneth, l'ail et le sel. Réserver la sauce au yogourt au moins 15 minutes pour mélanger les saveurs. La sauce peut être préparée jusqu'à 1 heure à l'avance et réfrigérée.

Préchauffer le gril à feu vif avec une grille à 3 pouces de la source de chaleur.

Faire griller le steak environ 10 minutes de chaque côté à une température interne minimale de 145 F. Laisser refroidir 5 minutes avant de découper.

Trancher finement contre le grain en 12 tranches.

Servir trois tranches avec 1/2 tasse de sauce au yogourt.

Truc : Servir en sandwich avec du pain pita, de la laitue et de la tomate.

Saumon glacé au teriyaki avec légumes sautés

Recette gracieuseté de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang

Temps de préparation:20 minutes

Temps de cuisson:15 minutes

Portions :4

Saumon:

2 cuillères à soupe de sauce teriyaki légère

1/4 tasse de mirin ou de vin de riz doux

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz

2 cuillères à soupe d'oignons verts, rincés et émincés

1 1/2 cuillères à soupe de gingembre, haché

12 onces de filets de saumon, coupés en quatre portions (3 onces chacune)

Légumes:

1 sac (12 onces) de sauté de légumes surgelés

1/2 cuillère à soupe d'huile d'arachide ou d'huile végétale

1/2 cuillère à soupe d'ail, haché (environ 1 gousse)

1 cuillère à soupe de gingembre, haché

1 cuillère à soupe d'oignons verts, rincés et émincés

1 cuillère à soupe de sauce soja légère

Préchauffer le four à 350F.

Pour préparer le saumon : Bien mélanger la sauce teriyaki, le mirin, le vinaigre de riz, les oignons verts et le gingembre. Verser sur le saumon et laisser mariner 10-15 minutes.

Retirer le saumon de la marinade.

Placer le saumon sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette dans la partie la plus épaisse et atteigne une température interne minimale de 145 F.

Pour préparer les légumes : Décongeler les légumes surgelés au micro-ondes ou placer le sac dans un bol d'eau chaude environ 10 minutes. Dans un grand wok ou une sauteuse, faire chauffer l'huile. Ajouter l'ail, le gingembre et les oignons verts; cuire doucement, mais sans brunir, 30 à 60 secondes.

Ajouter les légumes et continuer à faire sauter 2-3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Ajouter la sauce soja.

Servir un morceau de saumon avec 1 tasse de légumes.

Côtelettes de porc au four avec sauce aux pommes et aux canneberges

Recette gracieuseté de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang

Temps de préparation:10 minutes

Temps de cuisson:30 minutes

Portions :4

Côtes de porc:

4 côtelettes de porc désossées (environ 3 onces chacune)

1/4 cuillère à café de poivre noir moulu

1 orange moyenne, rincée et zestée

1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive

Sauce:

1/4 tasse de bouillon de poulet faible en sodium

1 pomme moyenne, pelée et râpée (environ 1 tasse)

1/2 bâton de cannelle

1 feuille de laurier

1/2 tasse de canneberges séchées

1/2 tasse de jus d'orange à 100 %

Préchauffer le four à 350F.

Préparation des côtelettes de porc : Assaisonner les côtelettes de porc avec du poivre et du zeste d'orange.

Dans une grande sauteuse, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les côtelettes de porc et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 minutes. Tourner et faire dorer 2 minutes. Retirez les côtelettes de porc de la poêle, placez-les sur une plaque à pâtisserie antiadhésive et faites cuire 10 minutes à une température interne minimale de 160 F.

Pour faire la sauce : Ajouter le bouillon de poulet dans la sauteuse et remuer pour détacher les morceaux bruns des côtelettes de porc. Mettre de côté.

Dans une petite casserole à feu moyen, cuire les pommes râpées, le bâton de cannelle et la feuille de laurier jusqu'à ce que les pommes commencent à ramollir.

Ajouter les canneberges, le jus d'orange et le bouillon réservé. Porter à ébullition puis baisser le feu pour laisser mijoter doucement. Laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que les canneberges soient dodues et les pommes tendres. Retirer le bâton de cannelle.

Pelez l'orange et coupez-la en huit quartiers.

Servir une côtelette de porc avec 1/4 tasse de sauce et deux segments d'orange.

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