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Jul 11, 2023

Aliments à manger pour mieux dormir

L'un des moyens les plus simples et les plus efficaces d'améliorer la qualité de votre sommeil

L'un des moyens les plus simples et les plus efficaces d'améliorer la qualité de votre sommeil est d'améliorer la qualité de votre alimentation.

Un tiers des adultes américains ne dorment pas assez régulièrement, selon les Centers for Disease Control. Sans surprise, les gens sont désespérés d'essayer n'importe quoi - des somnifères sur ordonnance, des somnifères en vente libre, des suppléments à base de plantes, des thés, des toniques et des applications de méditation - dans leur quête d'un meilleur repos.

Mais il existe une solution qui est souvent négligée et qui se trouve peut-être dans votre cuisine : les bons aliments.

Tout comme l'alimentation peut avoir un effet sur les systèmes du cerveau et du corps qui contrôlent la pression artérielle, le cholestérol sanguin, le poids et d'autres aspects de la santé, elle peut affecter les processus qui régulent le sommeil.

"Nous trouvons de plus en plus de preuves que l'amélioration de votre alimentation peut conduire à un meilleur sommeil", déclare Marie-Pierre St. Onge, PhD, directrice du Center of Excellence for Sleep and Circadian Research du Columbia University Irving Medical Center à New York. "Toutes les recherches pointent vers des résultats similaires : les aliments et les régimes alimentaires associés à un meilleur sommeil ont tendance à avoir un index glycémique plus faible [ce qui signifie qu'ils ont moins d'effet sur la glycémie], une faible teneur en graisses saturées, une faible teneur en sucres ajoutés. , et riche en fibres."

Il s'avère que l'inverse est également vrai. Les aliments aux attributs opposés peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.

Pour voir toute la couverture du sommeil de CR, consultez notre Guide pour un meilleur sommeil.

Lorsque vous construisez votre alimentation autour d'aliments qui correspondent à ces critères, vous vous retrouvez avec quelque chose qui ressemble au régime méditerranéen - une façon de manger qui met l'accent sur les aliments à base de plantes, y compris beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers et de sources saines. de matières grasses (comme l'huile d'olive, les noix et les avocats), tout en limitant la viande rouge, les sucreries et les glucides raffinés (comme les aliments à base de farine blanche). Et en effet, des études examinant la relation entre ce modèle d'alimentation et un meilleur sommeil ont montré des résultats prometteurs.

Par exemple, une étude de 2020 publiée dans la revue Nutrients a suivi plus de 400 femmes américaines pendant un an pour voir si le respect du régime méditerranéen affectait la qualité de leur sommeil. Ceux qui adhéraient le plus à cette façon de manger avaient des scores de perturbation du sommeil inférieurs de 30% (ce qui signifie qu'ils se reposaient plus solidement) que ceux qui adhéraient le moins.

Certaines catégories d'aliments, à savoir les fruits, les légumes et les légumineuses, se sont démarquées par leurs effets positifs sur diverses mesures de la qualité du sommeil. "La consommation de légumineuses était associée à un meilleur sommeil dans l'ensemble", explique Brooke Aggarwal, EdD, professeure adjointe de sciences médicales à la division de cardiologie du Columbia University Medical Center à New York et l'un des auteurs de l'étude. "Et les effets étaient dépendants de la dose - plus ils mangeaient de portions de légumineuses, plus ils avaient d'amélioration significative de l'efficacité du sommeil." (L'efficacité du sommeil est le rapport entre le nombre d'heures de sommeil et le nombre d'heures passées au lit.)

Mais ce n'est pas que le régime méditerranéen ait nécessairement des capacités magiques pour améliorer le sommeil. "Ce sont les composants sains de cette façon de manger - plus de fruits et de légumes, de légumineuses, de grains entiers et de graisses saines", déclare St. Onge. "Vous pouvez vous concentrer sur la consommation de ces aliments dans n'importe quel régime à base de plantes."

Il existe plusieurs explications possibles à la façon dont une alimentation saine à base de plantes améliore le sommeil.

"Tous les aliments abondants dans le régime méditerranéen sont de riches sources de fibres, ce qui a des effets bénéfiques sur le microbiome intestinal", déclare Aggarwal. Un intestin plus sain et un meilleur sommeil sont liés par divers mécanismes. "L'intestin et le cerveau communiquent via l'axe intestin-cerveau", explique Aggarwal. "Spécifique au sommeil, on pense que le microbiome intestinal envoie des signaux qui aident à réguler les rythmes circadiens."

Les rythmes circadiens, qui font partie de l'horloge interne du corps, sont contrôlés par la lumière du jour et l'obscurité et affectent de nombreux processus corporels, y compris l'activité hormonale et le cycle veille-sommeil. De plus, l'intestin est impliqué dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise une meilleure humeur et est un élément important pour la régulation du sommeil.

Une consommation plus élevée de fruits et de légumes dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes signifie également un apport accru en composés antioxydants bénéfiques appelés polyphénols. Des recherches émergentes indiquent une association entre ces composés et des améliorations du sommeil. "Les polyphénols ont des effets sur le système nerveux autonome et peuvent augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque [la fluctuation dans le temps entre les battements cardiaques]", explique St. Onge. Une variabilité plus élevée de la fréquence cardiaque est un signe que vous êtes dans un état détendu et est associée à une meilleure qualité de sommeil, dit-elle. Certains polyphénols agissent également sur les récepteurs du cerveau qui favorisent le sommeil.

Les aliments végétaux peuvent même améliorer la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Les légumineuses, le soja, les légumes-feuilles et les graines sont tous de riches sources de tryptophane, un acide aminé (un élément constitutif des protéines) que le corps utilise pour fabriquer de la mélatonine. La dinde et les produits laitiers sont souvent cités comme les meilleures sources de tryptophane. Mais le tryptophane de ces aliments riches en protéines n'est pas synthétisé aussi efficacement dans le cerveau que le tryptophane des aliments végétaux. Cela peut être dû en partie au fait que vous avez également besoin de vitamines B et de glucides pour traiter le tryptophane, que vous obtenez tous les deux lorsque vous mangez une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers.

En plus de vous fatiguer, ne pas dormir suffisamment affecte divers processus dans votre cerveau et votre corps qui peuvent conduire à des choix alimentaires malsains. Dormir trop peu d'heures peut augmenter les hormones qui stimulent l'appétit et supprimer celles qui signalent la satiété. Dans le même temps, une courte durée de sommeil semble activer les centres de récompense dans le cerveau, ce qui augmente les envies de grignotines riches en sucre et en matières grasses.

"Si vous dormez bien, vous avez tendance à faire de meilleurs choix dans tous les aspects de votre vie : manger des aliments plus sains, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur", explique St. Onge. "Et lorsque vous ne dormez pas bien, vous avez tendance à opter pour des choix plus faciles et moins sains : plus d'aliments transformés, plus de collations, plus de sucre, moins d'exercice. Et ce cercle vicieux se perpétue." Un régime alimentaire habituellement malsain (qui peut être exacerbé par un mauvais sommeil) peut à son tour entraîner davantage de nuits blanches.

Outre les troubles du sommeil évidents comme l'alcool et la caféine, il a été démontré que les aliments riches en graisses, en sucre et en graisses saturées affectent négativement la qualité du sommeil. Par exemple, une petite étude (PDF) dirigée par St. Onge, publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, a révélé que lorsque les participants mangeaient plus de sucre, de glucides raffinés et de graisses saturées, il leur fallait plus de temps pour s'endormir et ils passé moins de temps dans la phase de sommeil profond et réparateur à ondes courtes.

Dans une autre étude, publiée en 2020 dans le Journal of the American Heart Association, les chercheurs ont examiné le régime alimentaire et la qualité du sommeil de près de 500 femmes. Ils ont constaté que les femmes qui signalaient une mauvaise qualité de sommeil avaient également une alimentation de moins bonne qualité. Par exemple, ceux qui mettaient plus d'une heure à s'endormir consommaient plus de 400 calories de plus par jour que ceux qui s'endormaient régulièrement en 15 minutes ou moins. Non seulement les pauvres dormeurs mangeaient plus de calories par jour, mais ils consommaient également plus de sucre, plus de graisses saturées et moins de fibres.

Au fil des ans, diverses études ont été menées sur la façon dont la consommation d'aliments individuels pouvait vous aider à vous endormir. Bien que ces études soient généralement à petite échelle (et souvent financées par l'industrie alimentaire), elles ont généralement donné lieu à de nombreux titres éclaboussants vantant l'effet miraculeux de certains aliments, tels que les cerises acidulées ou les kiwis. Mais les experts mettent en garde contre le fait de considérer un seul aliment comme un somnifère naturel.

"J'aime plaider en faveur de meilleurs régimes alimentaires globaux pour une meilleure santé et un meilleur sommeil", déclare St. Onge. "Inclure ces aliments ne peut pas faire de mal, mais vous ne pouvez pas annuler l'effet d'une mauvaise alimentation d'une journée avec un seul kiwi avant de vous coucher."

Sally Wadyka

Sally Wadyka est une rédactrice indépendante qui contribue à Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal et le Food Network sur des sujets tels que la santé, la nutrition et le bien-être.